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如何快速打造緊致美臀

www.hpvlni.live | 發布: 2012-11-02 | 來源: IC女人世界 | 編輯: 楚楚 | [點擊收藏本文]

 又到了牛仔褲打底褲季節,但是臀部下垂或扁平,再漂亮的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來呀。這個季節,許多人不動聲色地投入到全方位美臀運動中。如果你沒有美麗緊致的翹臀的話,你注定悲哀了。那就一起來看看如何打造美麗翹臀吧!

如何快速打造緊致美臀
  1.形體美臀提收松挺
兩腿并攏,靠墻站立,身體后九個點貼著墻面,即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。
2.做操
搏擊操:通過腿的動作前踢、后踢、側踢刺激臀部和腰部。
3、居家美臀練習臀大肌
  在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
  練習臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,腹部和髖關節收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。
  練習臀小肌在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳后跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。
4、器械美臀剪步蹲。
  雙腳一前一后,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重復。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和杠鈴。
  深蹲兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖為宜。
  內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。
  臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組為宜。
 

  

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